“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉像没睡着”“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过，尤其是中老年人！
近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的话题登上热搜。只有亲身经历过的人，才能懂得其中的痛苦。然而，不单单是痛苦这么简单。日前，有研究发现：长期处于碎片化睡眠会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升！
2024年8月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”问题。通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
“碎片化睡眠主要有4大危害！”医生介绍：
1. 碎片化睡眠会损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
2. 长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；
3. 碎片化睡眠增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险；
4. 碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
众所周知，随着年龄的增加，睡眠时间也会越来越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠问题。其实许多动物在变老时，都会经历睡眠质量变差、碎片化睡眠状况。
2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。
研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
第1组：年轻小鼠（3-5个月）
第2组：老年小鼠（18-22个月）
研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。
我们该如何改善碎片化睡眠？除了年龄因素，还有哪些习惯会导致碎片化睡眠？医生介绍，碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。
试试这几点建议：
1. 养成规律作息时间保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。
2. 在睡前不要看手机避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
3. 睡前避免咖啡喝酒避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
4. 尝试坚持运动改善坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。
5. 放松心情避免焦虑学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
1. 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
3. 提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
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